Вежбе за мршављење стомака - листа ефикасних

Проблеми са сало на стомаку су данас уобичајени. У жељи да пронађете хармонију, мораћете да повежете ефикасне вежбе за мршављење на стомаку и боковима.

Ако желите брз одговор.Најбоље вежбе за мршављење на стомаку и боковима су: лежећи окрети, ходање у месту са подизањем колена и даска. Више о свима њима у наставку.

Ако тестостерон доприноси акумулацији мишићне масе, онда је естроген маст. Анатомија женског тела је таква да се већина масти акумулира у доњем делу стомака, бутинама и задњици. Ова карактеристика је због плодности.

Девојка почиње да губи префињене форме са седентарним начином рада, поремећајима у исхрани, закривљености кичме, губитком мишићног тонуса.

Узећемо у обзир главне нијансе

  1. Да би се осигурала хармонија проблематичних подручја, саме физичке активности неће бити довољне. Биће неопходно смањити калоријски садржај уобичајених порција, заменити потрошњу слатке, скробне хране протеинском, биљном храном. Дијетална влакна ће очистити гастроинтестинални тракт, а протеини ће обезбедити исхрану мишића током вежбања.
  2. Вежбање треба да буде редовно. Код класичне верзије вежбају најмање 12 пута месечно, иначе неће успети да смршате.
  3. Добро одабран скуп задатака ставља стрес на све мишиће, а не само на глутеалне и феморалне мишиће. Уверите се да се извођење одвија складно, јер је поновно оптерећење једног подручја комбиновано са пасивношћу остатка.
  4. Водимо рачуна о биоритмима сопственог тела како бисмо прилагодили тренинг за њих. Весели до поднева, почињемо да вежбамо одмах. Када се енергетски ресурси исцрпе, продуктиван рад више неће функционисати.
  5. Препоручљиво је прво да се загрејете, током извођења, сложеност би требало да се повећава. Ово могу бити лагани чучњеви, трчање, савијање, вожња бицикла. Умереност је посебно важна за оне који губе преко 35-40 година, јер непажљиви покрети могу оштетити хрскавичну мембрану.
  6. Заиста није ограничен само на теретане, кућне услове. Неке технике се лако примењују на канцеларијском столу. Добровољна напетост мишића и опуштање ће бити ефикасни. Укључена је зона штампе, задњице. Понављајући вежбе више од 80 пута дневно, ефекат неће дуго трајати.
  7. Болови у мишићима се ефикасно ублажавају поступцима масаже или додатним вежбама за болно подручје. Ове методе ће постепено дисперговати мишићну киселину.
  8. Запамтите да се ефикасност било које гимнастике повећава када доноси радост. Биће корисно увести активност у уобичајени начин живота. Можете имати кућног љубимца, увести навику свакодневних шетњи, плесати, организовати шетњу. Ове пријатне мале ствари могу инспирисати, побољшати виталност. За пар месеци активног живота губе 3-4 кг.

Листа једноставних кућних вежби

Наведена гимнастика је укључена у припремну фазу. Они ће смањити ризик од стреса за тело, глатко се припремити за тежак курс.

  1. Ходање у месту са високим коленима. Сваки удисај, издисај је праћен подизањем ноге 4 пута.
  2. Техника која се зове "вакуум" је увлачење и опуштање штампе.
  3. У лежећем положају, ноге су откинуте са површине под углом од 30-40 степени. Урадите око десет до петнаест подизања.
  4. Вртење обруча има ефективан резултат. Уобичајено је погрешно мишљење да обруч промовише губитак тежине искључиво у пределу струка. Током ротације укључена су рамена, мишићна ткива бутине, коси мишићи перитонеума. Па, то је ако вежбе радите правилно и ефикасно.
  5. Не напуштајући место, наизменично замахујемо ногама. Оптерећење се примењује на подручје од кука до колена, задњи део ноге је истегнут. Не будите лењи, покушајте да се замахнете што је више могуће.
  6. Брзи чучњеви имају позитиван ефекат. Седите, устаните нагло. Урадите 5-7 понављања, урадите више након неколико минута. Укупно, требало би да добијете 20-35 чучњева.

Немојте се збунити! Ако се чучњеви раде са нагласком на куковима, онда морате да чучнете полако.

Увртање на пресу за мршављење стомака, ногу и задњице

Хрскави на штампи

Подручје стомака је под већим стресом, али вежба је ефикасна за сагоревање масти у свим областима. Укључене су ноге, задњица.

  1. Лежећи на леђима, стављамо руке иза главе.
  2. Савијте колена тако да вам цело стопало буде у контакту са подом.
  3. Дубоко удахнемо, а док издишемо, подижемо карлицу.
  4. Са даљим понављањима, издахните током фазе спуштања.

Ако је учесталост подизања тешка, можете остати у лежећем положају мало дуже. Курс је 10 дизања и 2-3 сета.

Уклоните стомак

Најефикасније вежбе за мршављење на стомаку треба да укључују оптерећење трбушних мишића.

  1. Лезите окренути према плафону са рукама са стране.
  2. Стављамо ноге на под, савијање колена је савијено.
  3. Подигните ноге тако да између колена и лица буде растојање од 30 цм, максимално 40 цм.
  4. Напрежемо и повучемо горњи део тела до доњег.
  5. Запамтите правилно дисање: удисање се врши у опуштеном положају, издисај - у тренутку увијања.

Поновите 10 пута, направите 2-3 круга.

Развијамо косе мишиће трбушног дела

Вежба није лака, раде 10-12 окрета.

  1. Лежећи положај, руке иза главе.
  2. Једну ногу повлачимо према себи све док јој стопало није потпуно од пода.
  3. Ако је десни уд на врху, морате повући леву страну тела према њему. Ако је лево супротно.
  4. Приликом повлачења, друга нога је подигнута.

Ангажовање мишића бутина и задњице

То је такође нека врста груписања.

  1. Почетни положај лежи на леђима, тело је опуштено.
  2. Ручке су проширене преко главе.
  3. Оштро усмеравамо руке и ноге једни према другима. Морамо покушати да их повучемо што је више могуће. Са стране, поза подсећа на кап.

Ако се изводи правилно, осетиће се напетост мишића стомака и карлице.

Даска за мршављење

Препоручује се да овде прегледате све методе и фокусирате се на најефикасније варијације.

Прелиминарна припрема

Ако је тешко одмах се носити са задатком, почнимо са "полубаром":

  1. стојећи на коленима, ослањамо се длановима на под;
  2. дубоко удахнемо, савијамо леђа према споља, подижемо лице до плафона;
  3. на издисају, спустите главу, нагните кичму на унутрашњу страну;
  4. стомак ће морати да се увуче и задржи положај 5-8 секунди;
  5. Трудимо се да удахнемо што је дубље могуће, исправљајући рамена и савијајући се према споља.

Поступак се користи не само за припрему за ефикаснији сет вежби, већ и као медитативна лекција. Препоручљиво је користити га као загревање или између сложенијих техника.

Даска са прелазом на страну

Бочна даска за мршављење стомака и разраду зоне панталона


Нагласак је на доњем делу леђа, зона панталона је ефикасно разрађена. Задатак је једноставан, примењују се само две позе:

  1. Стојимо у таквом положају тако да чарапе, лактови и дланови почивају на поду. Карлица не би требало да пада. Строго чувамо равно тело тела. Држимо 30-40 секунди.
  2. Радимо успон са преласком на бочну траку. Подршка са спољашње стране стопала и једне руке. Држимо исто време, а затим променимо страну. Врат, леђа представљају једну линију.



Окретна даска за тренинг косих мишића стомака

Алтернативни тип

У почетку заузимамо позицију бочне траке. Рука на коју преносимо тежину тела је равна. Друга ручка се пружа према плафону. Период држања је исти, али за ниво повећане сложености биће потребно 1-2 минута, а затим мењамо страну. Вежба ефикасно тренира косо мишићно ткиво, подручје панталона.



"Покретна трака"

Клизна шипка за мршављење стомака и целог тела

Главна предност поступка је способност ефикасног коришћења целог тела. Обучени су предели рамена, доњег дела леђа, телади, груди.

  1. Изводимо уобичајени бар. Пазимо да се тело не савија;
  2. Руке су савијене у лактовима, ноге су на прстима.
  3. Покушавам да гурнем дупе горе, што је више могуће. У назначеном положају смо 10-15 секунди, а затим се спуштамо.

За почетак, довољно је поновити задатак 5-7 пута. Након што сте осетили лакоћу, препоручује се повећање броја приступа или пута. Техника је погодна за обуку равног стомака.




Искорак са заокретом за мршављење стомака и вежбање мишића бутине

Не заборавите на искорак

Ово је један од класичних начина да се врати тон бутине.

  1. Померите једну ногу уназад око метар. Подигните пету задње ноге са струњаче.
  2. Седите тако да повучена нога буде равна, а угао друге не прелази 90 степени.
  3. Радимо 20 капи за сваку страну.
  4. Када седнемо, можете окренути торзо на страну, то ће дати додатно оптерећење на косо ткиво.

Подизање карлице

Подигните карлицу за мршављење стомака


  1. Лежимо на простирци, савијамо колена.
  2. Подигните руке изнад главе, раширите их до ширине рамена.
  3. Подигните феморалну област. Штампа, задњица се напреже.
  4. Када се подигне, стопала се такође подижу са пода, тежина се преноси на прсте. Ово повећава висину подизања, даје велико оптерећење мишића.

Поновите довољно 10-20 пута. Ако је задатак тежак, дозвољено је не откинути чарапе са пода.





Ми чинимо подручје струка и панталона атрактивним

  1. Лежали смо на једној страни, подупирући главу руком.
  2. Кичма и ноге су у правој линији.
  3. Слободни длан помаже да се држите на месту тако да не паднете уназад када се замахнете.
  4. Померамо се горе изнад удова и спуштамо га тако да не додирује тепих. Изводимо 15-20 подизања - окрећемо се на другу страну.

Ако вам се таква изведба чини претешка, након подизања можете спустити ногу на неколико секунди. Таква пауза ће смањити оптерећење и помоћи у припреми тела за компликоване процедуре.

Закључак

Накупљање масти у пределу стомака и бутина је класичан резултат слабе покретљивости, лоших навика у исхрани. У намери да побољшате тон тела и изгубите неколико килограма вишка, треба предузети свеобухватне мере. Само нискокалорична исхрана и петнаестоминутно физичко васпитање нису довољни да жена изгуби тежину.

Приликом одређивања тока вежби, узима се у обзир да је потребно хармонично кориговати све делове тела, а не само оне посебно проблематичне. Запамтите, само систематске вежбе дају ефикасне резултате. Да не бисмо штетили здрављу, системски повећавамо оптерећење. А главна ствар је да губитак тежине треба да вам пружи задовољство, јер покушавате сами.