Најефикаснији комплекс вежби за мршављење куће

Изгледа витка и лепа жели да свака девојка, а то је да води здрав и спортски начин живота под снагу само не многе.

Чак и ако нисте љубитељ плеса или аеробик, не посећујете теретану, можете имати лепо обликовану и подтянутую фигуру. За то је потребно посветити активностима у спорту по 20-30 минута дневно.

вежбе за мршављење

Потребно је да се брине о свом телу и то ће вас јак здравље, као и одличан изгледом.

Овде ћете наћи практичне вежбе које ће вам помоћи да изгубите тежину куће без симулатора. Знајући их, моћи ћете да направите свој индивидуални тренинг распоред.

Пре него што кренете на тренингу, морате да спроведе тренинг . Она ће вам помоћи да загрејте мишиће и зглобове, као и заштитити од оштећења и повреда.

Да почне да јој треба од врха на доле, постепено креће од загревање врат, рамена и руке на леђима, ягодицам, бедрам, колена и стопала.

Ако не знате како разминаться - није битно. Почните да обавља кружне покрете сваким суставом. Прво на једну страну, а затим у другу. Рад кроз тако да сви делови тела.

Затим стоји добро загреје. За то је снажно трљајте руке док они не постану вруће. Након тога загрејте их лице, врат, уши, нос. Даље, топлим длановима трљајте цело тело од главе до пете.

Загревање за руке и рамена

Пратите ротације рамена напред и назад. Можете да ротирате рамена смењују, а могуће је - у исто време. Руке при томе остају директним, четке прикупљени као да су на подршку (на пример, ако сте се ослањају на сто или машина) - тако да се мишићи руку ће радити ефикасније. Вращаем лактове на супротне стране. Даље, вращаем руке, компресовани у песнице.

Загревање за леђа

Постаните тачно. Почињу да се окрену десно-лево. Извођење маржи, торзо, која се налази испод појаса, као и ваше ноге треба да остану на једном месту и да се креће.

Током увијање, мишићи врата не треба да се изврше. Погледајте увек директно, у коју би страну ви ни поворачивались. Учините тако 20-30 преокрета.

Следећа вежба, ево у бојне доњи део леђа, укључујући и доњи део леђа. Станите тачно. Почињу да ротирају труп око своје осе у кружним покретима лево. Учините тако 10 пута и почињу да се понови у супротном правцу.

Са стране, то би требало да личи на покрет боксер у рингу, који одступа од удараца противника. Као и у претходној вежби, кукове и ноге треба да остане на месту.

Загревање за ноге

Стопала разминаются тако: ми смо ставили прстима на поду и вращаем ногу у различитим правцима. Поставши на чарапе обе ноге, приподнимитесь и спустите, не ослањајући се на петама. Учините тако неколико пута.

Да компликују задатак и да тренинг ефикаснији, попните се на прстима као што је могуће и приседайте са савијеним ногама, не савијање леђа.

Обука програм

Дакле, тренинг је завршен, и да је време да крећемо на основне вежбе. Испод је најефикаснији комплекс за мршављење у кућним условима.

Дајемо задњица у тон

  • Цуцњеви у статике. За обављање прве вежбе рашири ноге шире своје рамена. Стоји, савијте их на колена зглобова. Угао треба да буде такав да може да је стави на ногу шољу и да се не плаше, да ће пасти (тј. угао од око 90 степени). Останите и да сте у таквој реку што је дуже могуће.
  • Обични чучањ . Ово је најбоља вежба за стицање витким свештеници са тонирана задњици. Чучањ је боље обавља у неколико приступа по 20-50 пута.
  • Выпрыгивания. Седи на својим бедрима. Нагло скок горе и вратите се у почетни положај. Скок је потребно да што је могуће већи. Довољно ће бити 20 понављања.

Радимо лепо обликовану ноге

Радимо лепо обликовану ноге
  1. Меша и узгој ногу. Лезите на леђа на под и, стављајући руку под задњицу, подигните директне ноге горе. Сводите и ублажи подигнуте ноге у страну. Поновите ову вежбу десет пута.
  2. Скуатова из река стоји на коленима. Испружите руке напред, стоји на коленима. Сада седите наизменично на свакој од задњице, отклоняя тело у страну. Вежба обавља брзо, да не изгуби равнотежу.
  3. Цуцњеви сумо . У стојећем положају, сем ноге у ширини рамена, прошири стопала и колена споља. Полако приседайте, да се осећају, како да раде мишића обе бутине. Задерживайтесь у semicircle што је дуже могуће. Затим покушајте да глатко да се врати у првобитни положај.
  4. Махи ногама. Лезите страну и савијте доњи ногу у колену, ви онда однесите га напред. Директан врху ногом разрадити пење горе са великом амплитуда, настојећи да се креће што је могуће спорије. Затим перевернитесь на другој страни и поновити другом ногом. Ова вежба ће вам помоћи да се прилагоде и пумпа облик унутрашњости бутина .

Можете да извршите следеће вежбе са гумицу, као што је приказано на слици, што је значајно ће побољшати резултате:

Стварамо раван стомак

  • Увртање. Лежећи на леђима, ставите руке иза главе, а ноге држите праве. Подигните тело додирује колена грудима. Полако се вратите у првобитни положај, покушавајући да не пережать врат. Да се поједностави вежба (ако је ова опција обављање вам не успева да) правите мале успоне: главна ствар - да отргне лопатица од пода.
  • Увртање са покретом. Лезите на леђа, ноге савијте у коленима, и ставите руке иза главе. Сада покушајте да обрт, тако да лактом додирнете колена супротне ноге.
  • Подизање ногу. Да Не одемо од почетне позиције претходних вежби. Подигните директне ноге до угла од 45 степени и покушајте да се дуже задржи у добром положају. Поновите ову вежбу 8-10 пута. У овој позицији може да померајте ноге горе-доле са малих амплитуда или обављају "маказе".
  • Компликовано опцију подизања ногу. Лежећи на леђима, раскиньте руке у руку и полако подигните директне ноге до перпендикулярного одредбе на поду. Потопите стопала, такође, веома споро - тако оптерећења на мишиће штампа ће бити више. Покушајте такође да се тресе ноге са стране на страну и врати их у перпендикулярное положај. Вежба је добро уклања стомак и бока.

Укрепляем леђа и радимо га грациозной

Укрепляем леђа и радимо га грациозной

Бр. 1. За обављање првог вежба лезите на леђа, руке истезање његовог. Савити ноге у коленима. Затим ритмично подићи карлицу као висок као могуће и потопите га, покушавајући да развлачити подигнута положај тако дуго, као што можете.

Да компликују вежба, један од стопала стоје на поду, можете да уздигне горе или стављање на колено другом ногом. То ће вам помоћи да ојача леђа и пумпа за трбушне мишиће.

Број 2. Из исте одредбе подигните праве руке горе, затим подигните директне ноге. Учините то тако да бутине одвојен од пода. Полако спустите ноге.

Сада стретцх out после подигнутим рукама, покушавајући да се отргне од пода горњи део тела. Поштујући ову редовну, покушајте да поновите вежбу неколико пута.

Број 3. Лезите на стомак. Истовремено покушавајте да се руке и ноге са пода. Учините тако 30-40 пута.

Pull up руке

  • Склекова од пода. Узми упор лежећи. Али, за разлику од мушке регали, колена ставите на поду. Покушајте да отжаться од пода 10 пута.
  • Склекове из клупе. За наредне вежбе биће вам потребан столицу или ивицу кауча. Постаните на њега и стави руке на њега. Ноге треба исправити и опустите. Почните да се савије руке у локтевых зглобовима. У самом дну где морате да скоро доћи певају на поду. Затим потпуно исправите своје руке. Покушајте тако 10-15 пута.
  • Статички вежба. Станите усправно, руке испружите испред себе паралелно на поду. Покушајте да држите их у том положају, као што је дуже могуће.

Убрзавање резултати правилном исхраном

Правилна исхрана - не мање важна компонента процеса мршављење, него физичке оптерећења. Од тога шта и у којим количинама једете, зависи од Свој резултат, тако да, ако желите да се огледа у огледалу почетак Вас одушевити, потребно је да се придржавају следећих принципа.

Обратите пажњу на недостатак калорија

Израчунајте колико калорија дневно Вам је потребно за мршављење, може се по формули:

(655+ (раст, цм *1,8)+ (тежина, кг*9,6)-(старост*4,7))*стопа активности

Овај коефицијент износи:

  • 1,2 за non-training човека
  • 1,38 - од 1 до 3 вежбања недељно
  • 1,55 - од 3 до 5 часова
  • 1 и 73 - више од 5 тренинга

За мршављење из добијених цифре треба одузети 400-500.

Пример: раст 167 cm, тежина 55 кг, старост 25 година, стопа активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Закључити 500, и испоставило се да је за безбедно мршављење у таквим уводних треба да конзумирају 1617 калорија дневно. Наравно, да израчуна све до калорија немогуће, али ипак покушајте да води тачну рачуницу.

Придржавајте се правила BJU

Протеини морају бити 30-40% од укупних калорија, масти - 15-20%, а угљени хидрати - 30-40%. Храну, садржи углавном угљених хидрата, покушајте да једете ујутру или поподне. Увече дајте предност протеинске хране.

На производе са високим садржајем протеина су:

  • Јаја
  • Пилетина, посна меса
  • Риба
  • Сир
  • Бадем
  • Соја производи (на пример, сојино месо, сир тофу).

Одустати од "лоше" хране

Ако желите да изгубите на тежини, морате да одустане од слатког, брзе хране, слатке soda и пакетированных сокова, мајонеза, масна и пржене. Упркос чињеници да су сви то знају, мало ко у доброј вери треба овом принципу и као резултат тога наставља да носи на себи мржње килограма.

Узгред, скоро целом штетних постоји алтернатива. Тако, у чај можете да додате замена уместо шећера, а салата зачињена грчког јогуртом, ће бити не мање укусна, него салата са мајонезом.

Јести 5-6 пута дневно у малим порцијама

Ретко исхрана доводи до успорава метаболизам, тако да би се убрза метаболизам, потребно је често, без прекорачења при томе своју дневну норму калорија.

Не понесе моно-dies

Последице монодиет могу бити веома негативне. У најбољем случају, то је - смањење брзине метаболизма и повратак у прошлости (ако не велике) количине након завршетка дијете.

Закључак

  1. Запамтите да мршављење = редовне вежбе+ правилна исхрана. Немојте занемарити ни чињеница, ни другима. Наравно, можете изгубити тежину само уз помоћ исхране, међутим, као резултат ово ће довести до значајног успорава метаболизам.
  2. Изаберите време које Сте сваки дан ћете посветити искључиво домаћим обуку. Не одлажите и не мрдај их ни под каквим околностима - резултат није могућ без регуларност.
  3. Поставите реалне циљеве, и не чекајте резултате из серије "7 кг недељно".
  4. Запамтите о својој мотивацији и не дозволите другима да оборити Вас са "правог пута". Не слушајте убеђења "равнати" девојке, уверяющих, да од шоколадки живота неће бити ништа.
  5. Чешће фотографируйтесь и, ако се поштено радили на себи, кроз неко време Сте са радошћу ћете почети да приметити промене.
09.08.2018