Дијета за мршављење: мени, рецепти, у кућним условима, суштина

Тема чланка — правилна исхрана за мршављење. Ми ћемо разговарати о предностима доручак за мршављење, даје препоруке, које ће олакшати процес смањења тежине.

дијета за мршављење

Суштина правилне исхране

Брз губитак тежине уз помоћ строгих дијета обично доводи до жељених резултата. То је само нису сви људи при повратку у нормалан рациону могу да консолидује ове стопе.

У основи било које методе мршављење присутан је огроман стрес за организам. Дакле, не постоји ништа изненађујуће у томе, да тело, плашећи ограниченог режима исхране, почиње да се акумулирају масти у телу. И у овом случају, помоћ долази правилна исхрана (СПС).

При избору правилне исхране за мршављење у кући, можете да заштитите себе од анксиозности, нервне напетости и депресије. Ви ћете почети другачије да се односе на здраву храну, њихово здравствено стање, па чак и изгледу.

Најтеже што може да буде у губљење тежине — то је подухват.

Стручњаци за исхрану препоручују да се придржавају одређених правила, која ће олакшати процес смањења тежине:

  1. Исправан став. Живите онако како желите да, не ускраћујете себи у великим и малим радостима. Губитак чак и мале тежине замислите као победу. Не ругайте себе, ако уочи дозволио себи да једу забрањеном храну после 18.00.
  2. Буди реалиста. Мало ко успе да за 30 дана да изгубе тежину на 20-30 кг. Не питајте од себе више него што можете дати. Ако сте изгубили на тежини, на 3-5 кг — то је резултат, на којем треба да тежимо. Више изгубиле тежину неће вратити.
  3. Питајте блиских људи. Немају снагу воље да изгубе тежину? Потражите подршку од говорника. Замолите некога од родбине заједно са вама на дијету или да урадите спортом. Нека супружник уместо штетне хране за вечеру једу са вама је једноставан и користан салата.
  4. Постепено мењајте своју исхрану. Ако сте одлучили да са новог дана одустану од било које штетне хране, већ кроз неко време ћете осећати одвратност према својој подухват. Нови производи треба да уђе у исхрани постепено. Тако и тело навикне на користан производ, и ви ћете бити мање нервозан.
  5. Пратите пиће режим. Дневно пити најмање 2 литра чисте воде, без гасова. Она ће вас оснажити, очисти организам од штетних материја.
  6. Избор методе за смањење тежине. Ако је за вас преферирани метод мршављења је исхрана, обратите пажњу на онај који је погодан за ваше здравље и укус преференције.

У складу са препорукама описаним горе, можете лако сбросите тежину и схватити, шта је здрава храна — узбудљиво и пријатно занимање.

Исхрана без дијете

Па, ви сте већ спремни да наставите на здраве исхране за мршављење? Онда хајде да погледамо на којим појма она заснива.

Здрава исхрана подразумева поштовање одређених правила:

  • Изузетак слатко и брашна производа из исхране. Замените шећер песак мед. Уместо слаткиша и алва једите свеже и зрело воће.
  • Замена угљених хидрата, који се брзо вари "спори". Једите каша од хељде, проса, хлебцы без квасца и шећера, хлеб од цјеловитог пшеничног зрна.
  • Одрицање од печења и пшенице хлеб. Замените ове производе хлебцами и ржаным хлебом.
  • Употреба одређеног тежине порција јела. Купите посебне вага за мерење тежине хране. За један оброк једем не више од 0,2 кг производа.
  • Одрицање од димљених и пржена храна. Корисна храна — та, да је кувано на пари, у рерни, па чак и у мультиварке. Кувати и кувати храну, али не и пржити их. Масна храна — најгори непријатељ витка фигура и здраве исхране.
  • Употреба малог броја животињских масти. Можете додати у храну маслац, али само у малом броју. Боље је да користите у кувања биљна уља, на пример, маслиново, јер то је један од најкориснијих.
  • Укључивање у исхрани свежег поврћа. Кувајте од њих салате, кувати или кувати. За салате нанесите уље од маслина, одустати од павлаке и мајонеза. Количина утрошене соли и снизьте.
  • Укључивање у исхрани намирнице које су богате протеинима. Дајте предност мало масти сорти меса (турска, крольчатина, пилетина), масну морске рибе.
  • Употреба дају предност ниским садржајем млечних производа. Пију кефир, на крају крајева, ово пиће побољшава варење, због чега је храна брже подела.
  • Одрицање од спиртосодержащих пића. Алкохол је штетан по здравље и изазива апетит.

Режим исхране

правилна исхрана

Ако желите да научите како да уравнотежен једе код куће, онда редефинисање свој пиће режим. У ствари, то није тако лако да се уради као што можда изгледа на први поглед, јер ћете морати да промените свој уобичајен режим.

Воле да једу три пута дневно? Сада повећајте количину оброка до 6 пута.

Захваљујући исхрани пет пута дневно, можете исећи интервалима између оброка. Нећете бити гладни, а самим тим и масне наслаге не наиђете на телу.

Стручњаци за исхрану препоручују да поштују одређени режим:

  • 7.30 — први оброк;
  • 9.30—10.00 — други оброк;
  • 12.30—13.30 — ручак;
  • 14.30—15.30 — ужина;
  • 18.30—19.30 — последњи оброк.

Након 19.30 можете пити само воду.

Доручак са правилном исхраном за мршављење

Код већине људи, који су без успеха покушавају да изгубе тежину, имају нешто заједничко — они игноришу доручак. У чему је сличност кућу дана пуне људи, којима не могу да се отараси вишка килограма? Они су изузетно ретке су једу доручак. У овом случају систем правилну исхрану ће бити посебно ефикасна за такве људе.

У случају када игнорисање доручак је редован карактер, тело отвыкает од јутарњег оброка, а након буђења и не недостаје апетит.

Запамтите, срдачно доручак — кључ успешног мршављење!

Доручак, који се састоји од протеина и угљених хидрата, помаже да се смањи тежину, а такође ствара праве прехрамбене навике. Ми чврсто завтракающих људи недостаје потреба да се уради ужина, а ноћу су мање желе да постоје. У томе и састоји главна помоћ правилне исхране за мршављење. Поред тога, такав режим исхране, побољшава расположење и метаболизам, пуни позитивне енергије и енергије за цео дан.

Важно је узети у обзир једно правило — било правилне, уравнотежене и здрава храна за мршављење није у стању да у потпуности обезбеди тело са минералима и витаминима. Дакле, у процесу мршављење обавезно узмите витамина комплекса.

Пиће режим

Диетология се заснива на правилном исхраном. Мени за мршављење подразумева поштовање режимом за пиће.

Вода учествује у многим процесима који се одвијају у телу. Она је потребна за одржавање живота, правилно функционисање дигестивног тракта.

Храна за брзо смањење телесне тежине код куће има неки трикови:

  1. За пола сата пре оброка попити 250 мл чисте воде на собној температури. Течност делимично попуни стомак, а самим тим, благо притупит осећај глади.
  2. Не запивайте храну водом, ово се посебно односи на слатког чаја. То може да доведе на процес ферментације у стомак. Пије чај или друге напитке могу се касније пола сата после јела.

Узорак мени правилне исхране за мршављење

Можете самостално да развије мени за мршављење, ништа компликовано о томе. Главна ствар да запамтите, у срцу мени за смањење тежине мора да буде присутан здрава и природна храна.

За састављање исхране користите мени, предложено нутриционистима:

ОброкПроизводиУзорак мени
1 доручакСложених угљених хидрата, протеина производичај или кафа;

овсена каша, кувани у води, са додатком ораха или свежих бобица;

0,1 кг сир или јогурт са циметом; 2 кувана јаја

2 доручакСвеже воће и поврће0,1 kg салата од воћа или поврћа, зачињена јогуртом;

2 хлебца

РучакЦелулозе, животиње протеина, сложених угљених хидратаСупа на месо млеко или овощном чорбу; кувано месо;

салата од поврћа са маслиновим уљем

После поднеБиљне масти и поврћеСалата од поврћа (на пример, шаргарепа и парадајз) — 0,1 кг;

ораси, суво воће

ВечераПоврће са животињама протеинимаКуване или печена риба са тушеными поврћем;

салата са уљем од маслина и балзамико сирћета

У ноћиМлијечни производи нежирнаяЧаша јогурта или јогурта

Ваш систем за напајање мора да одговара вашим прехрамбених укусу, старости, полу и активности.

Храна за мушкарце

Мени, која су горе, савршен за припаднице лепшег пола. Али за мушкарце, док у развоју правилне исхране за мршављење, узети у обзир неке тренутке:

  • тело мушкарца потребна додатна порција протеина, која се може добити од сорти дају предност ниским садржајем меса или морске рибе;
  • пажљиво прати присуство поврћа и воћа у исхрани, као што неки представници јачег пола сматрају само кромпир важан овощем у исхрани;
  • у исхрани људи морају да буду пребиотики, они су присутни у јогурт, кисело купус и кефире;
  • алкохолна пића угрожавају здравље и спречавају губитак килограма. Дакле, алкохол је боље да се потпуно искључи, али у прво време може да пије не више од чаше вина или чаше добро алкохола.

Оброци за децу

правилна исхрана

Најтеже да се развије правилна исхрана за мршављење куће за тинејџере. То је повезано са чињеницом да расте тело треба у великој количини витамина и минерала. Али, ако се занемари принципи правилне исхране, у неким случајевима може настати дечју гојазност.

Исхрани тинејџер треба да се састоји од хране богате витаминима, као и природне и корисне хране. Приликом израде мени за тинејџер држи се одређених правила:

  1. За припрему јела користите само свеже поврће. Избегавајте конзерванса, полупроизвода, инстант резанце.
  2. Прививайте подростку културу исхране. Објасните му о значају редовног оброка, поштовање режима исхране.
  3. Објасните подростку да алкохол и грицкалице — опционо услов дружење са вршњацима.
  4. Пратите чињенице да дете није јео чипс, брзе хране или посластице.

Карактеристике исхране спортиста

Исхрана за спортисте у кућним условима, има своје карактеристике. Људи који се активно баве спортом, троше много енергије. Из тог разлога њихова исхрана треба да попуните јој се.

У развоју спортске исхране обавља следеће препоруке:

  1. Не претвори у мени слаткиши и шећер песак. То је "празан" калорије које не доносе никакву корист за тело.
  2. У сваком јелу спортисте мора бити присутан протеина и сложених угљених хидрата — они помажу да се опорави мишића.

Приликом израде спортског мени треба да се консултује са својим тренером.

Јела за сагоревање масти

Диетология нуди велики број јела, омогућавају ефикасно да се спали масти. Ови јела ће вам помоћи не само да изгубе тежину, али и обогати тело правим и корисне витамине.

Супа од поврћа

Производи:

  • купус — 0,4 кг;
  • парадајз — 5 комада;
  • лук — 5 глава;
  • шаргарепа — 2 комада;
  • паприка бугарски — 2 комада;
  • целер — 4 стабљике;
  • першун — 1 веза;
  • пилећа чорба — 3,5 литара.

Припрема:

  1. Сви производи ситно исећи.
  2. Лук мало пржити, додати на осталим састојцима (без целер), сипати чорбу.
  3. Чорба треба да у потпуности затвори поврће.
  4. Доведите супу да проври, додајте целер.
  5. За десет минута до спремности да се стави у супу ловоров лист.
  6. После кувања јела искључите шпорет, и дајте мало чорбе напитак.

Роткве са лигњама

Ова салата је савршен за вечеру.

Производи:

  • биљно уље — 40 г;
  • сирће — 40 г;
  • першун — 1 веза;
  • лигње — 0,3 кг;
  • ротквица — 2 ком.

Припрема:

  1. Ситно котлет першун.
  2. Свеже ротквица, као и кувано лигње, исеците на траке, додати уље, сирће.
  3. Све добро промешати, мало посолити, украсите першуном.

Храна за брзо мршављење

Уз помоћ здраве и корисне хране нећете бити у могућности да се брзо изгубе тежину — овај ефекат се може постићи само уз помоћ строге дијете. Али у овом случају правилне исхране постоји једна предност пред строгим монотоне дијете — resistant резултат.

Постоји неколико трикова, захваљујући којима можете убрзати процес мршављења:

  1. Стицк режимом за пиће, вода смањује осећај глади.
  2. Једите сваких 3-4 сата, али у малим порцијама. Чест оброк убрзава метаболизам.
  3. Ваша основна храна — воће, поврће и јагодичасто воће. У мањем броју једите посном месу и рибу.
  4. Једите цимет, бибер и коријандер — ови зачини стимулише варење.
  5. Када приступах глад једите мало ораха или сувог воћа.
  6. Пијте зелени чај, јер он стимулише тело да се рециклирају одложена масне резерве у енергију.
  7. Вежба, више времена проводе на свежем ваздуху.

Израда програма за мршављење

вежбе за мршављење

Код куће можете да креирате индивидуални програм за мршављење. За почетак израчунај лични примарни метаболизам, скраћени назив ООВ. Добијате енергију (у калоријама), неопходне за нормалан рад организма.

ООВ израчунава се према формули Харисса—Бенедикта:

За мушкарцеЗа жене
12,7 к Раст + 6,3 к Тежина - 6,8 к Старост + 66 = ООВ4,7 к Раст + 4,3 к Тежина - 4,7 к Старост + 655 = ООВ

Добијени резултат је показатељ енергије потребне телу у нормалном стању. Приликом израде програма исхране за мршављење не заборавите да узме у обзир степен активности.

За израчунавање показатеља затрачиваемых телу калорија користите следећи коефицијенти:

  • 0,8 — 1,0 — за малоподвижных људи;
  • 0,9 — 1,1 — за људе са просечном активност (дневни шетњу или обилазак теретане неколико пута недељно);
  • 1,0 — 1,2 — за активне људе (редовно похађање теретане).

Како да сачувате резултат

Када се иде на ПП припреми се за дуге раду над собом. Први резултати ћете приметити већ месец дана. И, што је важно, ћете приметити побољшање сваки наредни месец.

Правила за обезбеђење резултат:

  • наставите да поштује правилна исхрана, не снижайте показатељ потребних за вас калорија;
  • вежба;
  • спавате не мање од 8 сати;
  • држите се режима исхране, пијте довољно воде.
06.10.2018