Трчање за мршављење - колико је потребно да се покрене, како да почнете

Многи људи који худели, покушали различите опције за постизање хармоније. Често такви напори завршавају очаја: тежина или престане, или почиње да се нешто додаје. Обухвата разочарење, стално присуствује мисао – да баци килограма неће успети. Ствар је у томе, што сваки организам различито реагује на различите планове исхране и физичке вежбе. Али то није разлог да се спушта руке, што је разумно решење – да пронађу ефикасан опција мршављење у конкретном случају. Резултати могу да зависи од генетске предиспозиције, од брзине метаболизма и других фактора здравља. Да бисте пронашли најбољи начин да се постане виткији, потребно је време и стрпљење, као и низ експеримената са различитим храном и спортске оптерећењем. Један од најефикаснијих тренинга у том правцу сматра трчање. Можда је управо то ће бити први корак на путу ка проналажењу савршеног облика.

трчање за мршављење

Зашто трчање доводи до мршављење?

Када се правилно организује тренинг може да доведе до значајног смањења телесне тежине. Према истраживањима, тркачи су постигли жељене резултате у краћем року, од оних који практикују еквивалентну количину других врста вежби. Главни разлог лежи у чињеници да у разумном оптерећењу да се спали више калорија у минути, од када се крећете, вожњу бициклом или другим спортовима. Убрзани метаболизам, а резултат је – активно сагоревање калорија доводе до губитка килограма. При томе кожа постаје опуштене како на слабе дијетама.

Поред тога, трчи, благотворно делује на организам:

  • повукао мишића;
  • крв кисеоником;
  • побољшава метаболизам;
  • јача срчани мишић;
  • смањује масно слој;
  • повећава имуни систем.

Настава ће бити результативными под условом да је оптерећење ће бити уравнотежен, са доследно повышающимся нивоа тежине. Смањење тежине постиже редовној активности, ефикасност зависи и од времена трчи.

Када је боље да трчи — у ујутру или увече?

Основно правило – не може да обавља вежбе кроз моћ. То значи да пре свега треба да сверяться са својим биоритмами. Некоме се свиђа јутро трчање, неко са већом лов обавља то увече. Стручњаци тврде да је тренинг у јутарње време ће довести до бржег и значајног резултата.

Изаберите стазе у првој половини дана треба онима који желе да:

  • добити подстицај енергије за предстојећи дан;
  • орасположи пре посла;
  • да подигне расположење.

Вечерње јоггинг вежбе за мршављење убрзавају сагоревање угљених хидрата, а не масног слоја. Они могу изабрати они који желе да се ослободите од стреса и умора, акумулиране током дана. Важно је запамтити да само оне вежбе које се изводе са задовољством, доносе резултат.

Да постоји пре и после трчања за мршављење?

Постоји заједничко уверење заблуду: ако не постоји након покретања, онда је брже могуће да се отараси килограма. То је – погрешан приступ, глад је у стању да успори процес мршављења. Друго питање – да то постоји? Треба да се одреди тачна скуп производа, као и њихов број. Предност треба дати свеже поврће, воће, кашам.

Потпуно се елиминише из исхране треба да:

  • брза храна;
  • газировку;
  • чипс;
  • мајонез;
  • све врсте шећера;
  • брашна производа;
  • масне, димљена, слану храну;
  • грицкалице у покрету и др.

Ујутру не мање од сат времена до трчања, можете појести порцију овсена каша, после тренинга у року од 60 минута може само да пије. У крајњем случају, ако од глади боли стомак, не раније од 30 минута након покретања, једе јабуку. Након вечерње наставе препоручује се попити чашу јогурта, може да замени мали део немасног сира.

За поштовање водног биланса треба да се конзумира у току дана, не мање од 2 литара чисте воде. За 60 минута пре почетка потребно је да пије једну чашу, још један – пола сата пре почетка наставе. Пити малим гутљајима дозвољено и у процесу трчања. Кроз пола сата након престанка физичког оптерећења, можете користити 250 мл течности.

Како да изаберете трајање трчања и темпо за ефикасно мршављење?

Да тренинг је донео резултат, потребно је да знате како се дешава смањење масе. У року од 40 минута трчања спаљује угљених хидрата, и тек онда почиње сагоревање масног слоја. Значи, да почну да губе на тежини, морате да се баве не мање од 50 минута дневно. За особе неприпремљени одмах добити ту врсту оптерећења – погрешно и опасно.

За израду плана вежби треба да узме у обзир:

како да изгубе тежину уз помоћ трчања
  • присуство прекомерне тежине;
  • карактеристике здравља, укључујући и постојеће хроничне болести;
  • физичку подготовленность.

За првих пробежек оптимално време ће бити пола сата, а коректно да се наизменично споро трчање и брзо ходање. За прве недеље највише одговара лежерно темпом. За почетнике идеална опција у том случају ће дати предност брзог хода. До почетка наставе сваки пут треба да се обавља загревање мишића. Поред тога, неспреман худеющим треба заказати паузе на одмор између класама, на пример, сваки трећи дан. Временом, број одмор недељно смањује, као и трајање дневног трчи достиже једног сата. На интернету можете наћи много готових шема за мршављење на основу текуће активности, тако да свако може да изабере одговарајућу опцију. Ипак, пре почетка вежбе ће бити правилно да се консултује са терапеутом или вежбање тренер.

Врсте трчање за мршављење

Постоји неколико техничар, са сваком од њих је могуће постићи смањење обима у различитим областима. Такође, од одређене врсте оптерећења зависи јачање појединих мишића и органа. Правилно одабрани тренинг ће вам омогућити не само да се смањи тежину, али и свеобухватно јачање организма и заситити своју енергију, повећавају имунитет.

Трчање

Овај тип је погодан за људе са различитим нивоима образовања, осим имају повреде локомоторног система или у присуству дисфункције кардиоваскуларног система. Он подразумева кретање брзином од не више од 9 км на сат. Предност је посебна техника кретања: репулсион једном ногом поклапа са временом, када је друга нога спушта на земљу. Ова вежба јача мишиће доњих екстремитета и мишића срца. Такве стазе су идеалне за почетнике, као у овом случају у поређењу са конвенционалним трчање смањити оптерећења на зглобове екстремитета, што смањује ризик од повреда.

Лако

Широм света, као што су тренинг познати под називом ходање брзим темпом. То је лакши часове, они су погодни за људе са малоподвижным начин живота, са значајним степеном гојазности, придошлице. Упркос очигледној једноставности, за спорт има своја правила. Прво, брзина би требало мало да прелази уобичајену када хода. Друго, важно је да се укључе у покрету ногу у потпуности, од стопала до кукова. Треће, стомак треба увући, а леђа треба да буде равна. Четврто, руке треба да буде савијена у лактовима и крећу у истом ритму са ногама. Да смањи тежину, ангажовање лако трчање, радити само онда, када ће превазићи довољно велике удаљености.

Трчање за мршављење у планину

Ове вежбе могу да се обављају на сваком брду, на траци се могу оптимално да покупи угао нагиба. За отпоран мршављење треба их укључити најмање 1 пута недељно у план тренинга. У њих су укључени у готово све мишиће, што доприноси губитка сувишних килограма и јачање мускулатуре. Нарочито ефикасно је таква активност утиче на смањење обима у проблематичним областима.

Интервални трчање за мршављење

Ова опција подразумева промену брзине. Један спан треба да побегне споро, други – максимално брзо. Ове активности треба да вежбају, већ стекли право искуство у пробежках. Главна предност ове технике је у томе што по инерцији тело задржава висок метаболизам чак и на интервалима са спорим темпом. Као резултат тога, ½ сата таква активност троши више калорија колико је потрошите за 1 сат трчање. Ове вежбе помажу да се брзо добили ослободити од додатних килограма и повећавају тонус. Примењују их не кошта више од два пута недељно.

физ оптерећења

На дуге стазе

Доказано је да ако свакодневно превазиђу не мање од 5 км, тело може да спали до 2,5 хиљаде калорија. За постизање овог резултата, морају се поштовати нека правила. Брзина мора истрајати на целој дистанце, заустави трка се пре времена не може. У екстремним умор можете прећи на брзо ходање, а затим поново вратити у пробежке. Овај ефикасан тренинг има само један недостатак – за њу је потребно много слободног времена. Обично ова вежба траје око 1,5 сати.

Најефикасније делује разумно комбинација различитих врста оптерећења. Поред тога, стручњаци истичу да је после интензивне потраге телу је потребан одмор за потпуни опоравак. Велику пажњу треба посветити посебну одећу. У свим условима у учионици трчање за мршављење треба да носе праву ергономски ципеле са ђоновима, да се избегне повреде зглобова. Такве патике вам омогућавају да дистрибуира тежину на целу ногу. Поред тога, када није превише велики основној маси се може користити за већу ефикасност колена и налокотники са тежине.

Ергометар или свеж ваздух?

Уместо тога, то је питање избора. Неко више воли да се укључе на улици, неко је на души тренинг у теретани или код куће. Заправо, основна разлика у завршном губљење тежине не. У сваком случају, трчи доприносе:

  • развој издржљивости;
  • побољшање рељефа мишића;
  • сагоревање калорија;
  • корисне кардио-оптерећењу.

Сваки опције имају своје предности и мане.

Трчање за мршављење на свежем ваздуху увек захтевају више привремених трошкова накнаде, одлазак и повратак. Поред тога, временски услови нису увек повољни, у овом случају, нелагодност ће изазвати потребу да имају неке опције одеће за занимања у различито доба године, док је у свом стану можете да сачувате само један погодан облик одеће. Заузврат, вежбе у природи ће се дивити прелепе пејзаже, а такође ће бити одлична прилика да проведете време тренинга са пријатељима.

Како да правилно дише при бекству?

Током трчања телу је потребна да примате много пута више кисеоника, због чега је важно да се одржи јасан ритам дисања. Мора се водити правилну технику:

  • Ако дишете сувише ретко или често, онда је сломљен вентилација плућа, што може довести до головокружению и губитак координације.
  • Удахните – дубоко, у слободном режиму, он мора бити 2 пута краћи издисаја.
  • Проверите исправност дисање може да се на овај начин: ако је у процесу трчања худеющий може мирно да разговарате без појаве кратког даха, значи, прави ритам. Ако она се појављује – потребно је смањити темпо.

Нормализује ситуацију ће помоћи једноставан принцип: смењивање инхалације и издисање на сваки трећи корак. Ако у таквом режиму ваздух и даље нема довољно, да се смањи интервал до 2 корака.

У процесу трчања треба да дише на уста и нос, то ће повећати прилив кисеоника. Током тренинга на улици у зимском периоду да се заштите од удара хладног ваздуха у грло помоћи језик, потребно је да на вдохе ближе горњих зуба.

Ко не може да се покрене — контраиндикације

Свако ко жели да изгубе тежину пре почетка тренинга треба да се консултују са стручњаком. Ствар је у томе да су такве тежње имају велики број контраиндикација:

  • Болести кардиоваскуларног система. Стазе – то је огроман терет на срчани мишић и судове, у присуству проблема у овој области не би требало да ризикује. Могу да горе пропусти у срцу ритму, порасте аритмија, тахикардија.
  • Поремећаја у раду респираторног система. У овим вежбама су укључени плућа и бронхије. Ако функција сломљен, то може да изазове када се претерано оптерећења плућне инсуфицијенције или погоршање бронхијалне астме.
  • Проблеми са зглобовима. Настава се додатно савијате зглобове, што може бити опасно када се артритис, остеоартрозе, остеохондрозе, межпозвоночной грыже. У екстремним случајевима, можете да користите специјалне корсетами, еластичан бинтами и траке.
  • Инфективне и вирусне болести. Типично, као што су болести праћене високом температуром, продуктивне кашаљ и чиханием. Да би избегли компликације, боље сачекати потпуног опоравка.
  • Када егзацербације хроничних болести. Погоршање може бити праћена низом непријатних симптома, а настава се трчи може повећати нелагодност и погоршати стање.
  • Озбиљне офталмолошких проблема. Велика оптерећења могу довести на самом дну пада мрежњаче и других поремећаја у присуству кратковидости, глаукома.
  • Старији узраст. У овом узрасту претерано физички стрес контраиндикована, тако да од трчања напуштена. Препоручује спортска или скандинавски ходање, јога, пилатес, истезање.
  • Полостные операције. У овом случају, требало би да прекине тренинг до потпуног опоравка.
  • Тромбофлебит, проширене вене. Јер главни терет пада на доње екстремитете, онда постоји ризик од погоршања стања вена. Вреди воле друге спортове.
мршављење

Треба да се уздрже од трчања људима курящим, као и злоупотребляющим алкохолних пића. Као по правилу, они су присутни поремећаји у раду срца и респираторног система, мишићи губе снагу и флексибилност.

Не препоручује се да се покрене труднице, посебно за мршављење, јер то је пуно кршење доток крви фетуса и повредама. У свим компликације трудноће такав спорт контраиндикована. Дојиља треба да се уздрже од интензивног тренинга. Ствар је у томе, да физичке активности утичу на састав крви, у вези са тим мења укус мајчиног млека. У неким случајевима, приликом интензивног тренинга млека може да постане мање или то сасвим нестати.

28.11.2018